کڻڻ ڇڪيو. گھرن تي ڪلاڪ ڇڪڻ. جيڪڏهن توهان سدا سوچي سگهو ٿا ته توهان کي ڪيترو ننڊ ۾ ملي ويندا آهيو. آخرڪار، توهان جي الارم ڪلاڪ جي سخت انگوڙي کان صرف ٿورو ئي دير سان اچڻو پوندو. بستر مان پنهنجي پاڻ کي ڇڪڻ، ۽ ٿڪ جي هڪ ڏينهن ۾.
جيڪڏهن اهو تمام ٿورڙي گهر جي ويجهو آهي، توهان شايد ننڊ جي سوچڻ شروع ڪيو آهي، يا ته ڪنهن نظريي ۾ سٺو آواز آهي، پر اهو صرف توهان لاء ڪم نٿو ڪري.
ڇا توهان کي چوندو هو ته جيڪڏهن ڪو توهان کي ٻڌايو ته اصل ۾، ننڊ کي ننڊ مبارڪ تي عادتن تي منحصر آهي، ۽ اهي عادتون سکڻ آسان آهن؟ جيڪڏهن هر رات ٻن هفتن لاء نوان، ساده عادت کي اپنائڻ جي ذريعي، توهان ڀلي سٺي شروع ٿي سگهي ٿي - نه صرف هڪ رات لاء، پر هر رات؟ سچي حقيقت صحيح آھي؟ يقينن، پڙهو، ڇو ته هتي توهان جي 14 ڏينهن جي ڳڻپڻ واري آهي، آرام سان، بحالي وارو پنڌ آهي، جيڪو توهان کي خرابي جي بدران صبح جو انتظار ڪري ڇڏيندو.
ڏينهن 1. بيهڻ 15 منٽ اڳ کان وٺي
جڏھن اھو ان کي ھيٺ لھي اچي، ننڊ ھڪ نمبر آھي. صحتمند رهڻ لاء ، هر رات گهٽ ۾ گهٽ ست ڪلاڪن جي ننڊ جي ضرورت آهي - اٺن جي ويجهو جيڪڏهن توهان پنهنجي بهترين طريقي سان محسوس ڪيو ٿا. جيڪڏهن توهان آرام سان پنهنجو پاڻ کي گهٽائي ڇڏيو آهي، اڄ رات کان پهريان 15 منٽ اڳ بستر ۾ وٺڻ کان اڄ رات شروع ڪريو. جيستائين توهان جي رات جو پورا ست ڪلاڪ يا وڌيڪ رات تائين پهچڻ مهل تائين 15 منٽ وڌائي تائين پنهنجي بستري جي پٺي تي زور ڏيڻ لاء جاري رکو.
ڏينهن 2. Thermostat چيڪ ڪريو
سمهڻ جي ڪمري جو گرمي جي معيار سان لاڳاپيل آهي. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جو بهترين حصو محسوس ٿي وڃي ته ٿوري وقت کان 65 ۽ 68 درجا فرحت جي وچ واري عرصي دوران توماسٽٽ جي ڊيگهه کي سنوارڻ لاء هاڻوڪو چڪر ۾ پنهنجي جسم جي طبيعي ڊپ جي مدد ڪرڻ لاء مثالي حد تائين آهي.
ڏينهن 3. توهان جي نعمتن کي ڳڻيو
هڪ ننڍڙو نوٽ بڪ ۽ قلم رکو توهان جي رات جي ڪناري ۾، ۽ هڪ رات جو شڪرگذار جي صحبت جي شروعات. اهو شايد گندي آواز آهي، پر توهان جي ڏينهن ۾ ڪجهه منٽن کي ظاهر ڪرڻ ۽ پوء توهان کي پنهنجي دماغ کي سکي ٿو ته ان کي ٽي بهترين شيون ٺهڪي، پنهنجي مزاج کي بهتر بڻائي ۽ توهان کي وڏي نوٽ تي نوڊ جي زمين تائين پهچايو وڃي.
ڏينهن 4. هڪ امن وارو پل پل وٺو
هڪ مصروف ذهن هڪ خوشگوار ذهن آهي، تنهنڪري پنهنجي اڳ-دماغ دماغ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ منٽ يا ٻه ڪلاڪ خرچ ڪرڻ جي عادت ڪر ، نماز جي خاموش، خاموش مراحل سان يا توهان جي سانس کي ڳڻڻ. اها سرگرمي، هڪ اعزاز جرنل سان گڏ، فوري طور تي مفت استعمال لاء پريشان ٿيڻ وارو سيشن استعمال ڪرڻ لاء عام رجحان کي گڏ ڪري ٿو.
ڏينهن 5. ان کي تبديل ڪريو
اسان جي ٽيڪنالاجي-مظاهرو دنيا ۾ غريب معيار جي ننڊ جي وڏي عام سببن مان هڪ روشني اسڪرين جي چمڪ آهي، جيڪو ٿورڙي وقت ۾. هن ۾ موبائيل فون، ٽيبليٽس، ليپ ٽاپ ۽ ٽي وي شامل آهن. هنن اليڪٽرانڪ برقي ڊوائيسز جي انڌي چمڪ دماغن کي ڇڏڻ کان دماغ کي روڪي ٿو، جيڪو هارمون کي توهان جي ننڊ چڪر کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان کي تبديل ڪرڻ لاء پنهنجي اليڪٽرانڪس کي گهٽ ۾ گھٽ هڪ ڪلاڪ اڳ ڪلاڪ بند ڪرڻ لاء عادت ٺاهيو.
ڏينهن 6. سمارٽ
سمهڻ کان اڳ هڪ ننڍڙو ساڙڻ سڄي رات سڄي رت جي شگر ۾ مستحڪم رکندو آهي، جنهن ۾ توهان کي آرام سان آرام ڪري رهي.
انهي جو مطلب اهو ناهي ته هو پهچائڻ کان پهرين چپس کي ٻلڻ يا صحيح ڪرڻ واري دڪاندار لاء سٺو خيال آهي. مثالي وقت جو وقت ننڍڙو ننڍڙو آهي، ۽ پروٽينين ڪاربين سان بيلنس ڪري ٿو. کير سان ڀريل هڪ ٿانو ڪوشش ڪريو، يا مانوارو مکڻ کي ڀڪڻ تي ڀريل.
ڏينهن 7. ان کي معمولي ٺاهيو
جيڪڏهن توهان سوچيو ته بستري وقت معمولي صرف ٿڪڻ لاء آهي، توهان اندرا جي خلاف جنگ ۾ پنهنجي طاقتور هٿيار کان ٻاهر ڪڍڻ چاهيندا آهيو. هڪ سادي معمولي آهي. اها ڌوئڻ واري رات جي ڍڪڻ جي پٺيان وڌيڪ هوندي آهي، سڀاڻي ننڍڙي نموني سان، ۽ پوء توهان جي تشبيه جرنل ۾ لکڻ جي تڪڙو تڪڙو نه آهي توهان جي دماغ ۾ اچڻو آهي.
ڏينهن 8. مشق - پر بسم وقت کان اڳ نه
ھڪڙو ھفتيوار ھفتي جي گھڻي ڏينھن وڌائڻ ۾ توھان کي سٺي ننڊ ۾ مدد ڏيندو آھي، پر جيڪڏھن اھو پسندي تمام ٿوري وقت تي ويھي وڃي.
ورزش توهان جي جسم جي گرمي کي وڌائيندو آهي ۽ توهان جي اعصاب سسٽم کي وڌائي ٿو، جنهن ۾ ٻنهي جو جوش پيدا ڪري، ٿڪ نه. مثالي طور تي، توهان کي پنهنجي ڪلاڪن جي اندر اندر سخت ڌرين کان بچڻ گهرجي.
ڏينهن 9. ڪئفائن بابت سمورو ٿيو
توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو نه ته توهان جي ٻلي لٽٽي صحيح بستر جي اڳيان مزو نه ڪرڻ چاهيندا، پر توهان اهو محسوس نه ٿي سگھي ته ڪيفيائن توهان جي سسٽم ۾ پنجن ڪلاڪن تائين ڪري سگهي ٿو. تنهنڪري ان کان پوء سيڪنڊ کي تبديل ڪرڻ سان محفوظ رکڻ لاء.
ڏينهن 10. خواباڻي راند لسٽ
توهان شايد شايد مشق ڪرڻ لاء اداڪاري وارو ڪم، ڪم ۽ ڊرائيو وقت، پوء ڇو ننڊ لاء هڪ پيدا نه ڪيو، گڏوگڏ؟ پنهنجي ڪيترن ئي پسنديده سست جام، ڪلاس پسند ٽڪر، خواب ڏسڻ وارا جاز طنز يا ان کان سواء اليڪٽرانڪ وسيع ميوزڪ ميوزڪ جو انتخاب ڪريو. جيستائين اهو ئي سست سست هوندو، دانه نرم يا نابستگي، ۽ ٽوڙن کي آرام سان. سر بوبنگ گيت) جڏهن موسيقي کي ٻڌندا هئاسين توهان خوابن ڏانهن موٽڻ جو سٺو رستو آهي. قدرتي آواز، جهڙوڪ مينهن، موجون، ڪرڪيٽ يا ڊوڙندڙ پاڻي، ساڳيا ئي متبادل آهن.
ڏينهن 11. سڀاڻي منصوبو اڄ
بستر ۾ لڪڻ کان اڳ، ايندڙ ڏينهن جي هن فهرست کي لسٽ ڪريو - اهو توهان جي رات جي معمول جي حصي جو حصو ٿي سگهي ٿو. نه رڳو اهو صبح جو توهان کي وڌيڪ موثر بڻائي ٿو، اهو توهان جي مصروف ذهن کي خاموش ڪرڻ لاء هڪ ٻيو سٺي طريقو آهي ته توهان کي سمهڻ وڃڻ گهرجي.
ڏينهن 12. پنهنجو ميڊ چيڪ ڪريو
ڪيتريون ئي نسخون دوا، ۽ ڪجهه OTC ميزز، پڻ گڏوگڏ هڪ امڪاني ضمني اثر جي ڪري اندرا لسٽ. عام طور تي اڪثر عام ڏوهن ۾ رت جي دٻاء واريون دوائون، بيمارين پيٽرن، مورتيون، اينٽيسٽسٽامائن ۽ اسٿما ميڊس شامل آهن. جيڪڏهن توهان جو ڊاڪٽر اهو صحيح آهي ته توهان کي صبح جو توهان جي گولن کي پڪڙڻ لاء. مسئلو حل ڪيو.
ڏينهن 13. روشني نڪرڻ
بهترين سراسري بيڊ روم ۾ بهترين ننڊ ۾ اچي ٿي. بدقسمتي سان، اسان جي گهڻائي ڪو ڪم نه آهي. بجاء، اسين ونڊ جي ذريعي روشني سان گڏ بمباري ڪندا آهيون، رهڻ جي ڪمري مان روشني جتي ڪٽنب جا ميمبر اڃا تائين جاڳندا آهن، يا چمڪندڙ گھٽي يا روشنيء مان اسان جي ڪمري ۾ روشني. ان کي ننڊ ماسڪ سان ڪڍي ڇڏيو. اهي سستا ڪپڙي ماسڪ ماسڪنگ جي روشني لاء سٺو ڪم آڻيندا آهن، ۽ جيڪڏهن توهان هڪ سٽني، خوبصورت ماسڪ چونڊيندا آهيو، توهان پنهنجي تعظيم لاء گلمر جو هڪ رابطو پڻ شامل ڪندا.
ڏينهن جي هفتي ڏسو
ڪيترائي ماڻهو تمام هفتي جي ننڊ ۾ مچائي ڇڏيندا آهن، ۽ پوء هفتي کان وٺي هفتي کان وٺي هفتي جي ڏينهن تي ننڊ ۾ رهندي. اهو سٺو محسوس ٿي سگهي ٿو پر بالآخر، اهو عادت آهي جيڪو توهان جي جسم جي سرائيجاني تالاب سان مداخلت ڪري، توهان جي ننڊ جي چڪر کي ڦيري ڦٽو ڪري، ۽ د سوز جي داروئين دائمي سبب آهي. باقاعده بستري سان گڏ هڻڻ ۽ وقت جو وقت، هفتي جي آخر ۾ پڻ. مطلب اهو نه آهي ته توهان کي تمام گهڻو سخت هجڻ گهرجي، پر ٽريڪ رکڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان ننڊ ۾ ننڊ مان ٻاهر وڃايو وڃي ته، رات جو دير سان صبح جو ننڊ ۾ ننڊ مان ننڊ ۾ وڃڻ کپي .